Als sporter weet je hoe belangrijk eiwitten zijn voor spierherstel en -opbouw. Maar je hoeft echt niet alleen op dierlijke producten te vertrouwen. Plantaardige eiwitbronnen zijn niet alleen gezond, maar ook duurzaam. Hier vind je een overzicht van de beste plantaardige eiwitbronnen voor sporters.
Plantaardige eiwitbronnen
1. Peulvruchten
Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, zwarte bonen en kidneybonen zijn uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten. Ze bevatten niet alleen eiwitten, maar ook veel vezels, ijzer en andere belangrijke voedingsstoffen.
- Linzen: ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram gekookt.
- Kikkererwten: ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram gekookt.
Je kunt peulvruchten toevoegen aan salades, soepen of gebruiken als basis voor spreads zoals hummus.
2. Tofu en tempeh
Tofu en tempeh zijn populaire keuzes plantaardige eiwitbronnen voor sporters. Beide worden gemaakt van sojabonen en zijn extreem veelzijdig.
- Tofu: bevat ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram.
- Tempeh: bevat ongeveer 19 gram eiwit per 100 gram.
Gebruik tofu in roerbakgerechten of tempeh als vleesvervanger in wraps en salades.
3. Noten en zaden
Noten en zaden zijn niet alleen eiwitrijk, maar bevatten ook gezonde vetten en mineralen zoals magnesium en zink.
- Amandelen: 6 gram eiwit per 30 gram.
- Chiazaden: 5 gram eiwit per 2 eetlepels.
- Pompoenpitten: 7 gram eiwit per 30 gram.
Eet ze als tussendoortje, strooi ze over je havermout of voeg ze toe aan smoothies.
4. Quinoa
Quinoa is een pseudograan dat rijk is aan eiwitten en een compleet aminozuurprofiel heeft. Dit maakt het ideaal voor sporters die hun spieren willen ondersteunen.
- Quinoa: bevat ongeveer 4 gram eiwit per 100 gram gekookt.
Gebruik quinoa als alternatief voor rijst of pasta en combineer het met groenten en een eiwitrijke saus.
5. Plantaardige eiwitpoeders
Eiwitpoeders op basis van planten, zoals erwten, rijst of hennep, zijn een snelle en makkelijke manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen.
- Erwteneiwit: ongeveer 20 gram eiwit per portie.
- Rijsteiwit: ongeveer 15 gram eiwit per portie.
Mix ze met plantaardige melk en fruit voor een heerlijke post-workout shake.
6. Groenten
Sommige groenten bevatten verrassend veel eiwitten. Ze zijn een goede aanvulling op andere eiwitbronnen.
- Spinazie: 3 gram eiwit per 100 gram gekookt.
- Broccoli: 2,8 gram eiwit per 100 gram gekookt.
- Spruitjes: 3 gram eiwit per 100 gram gekookt.
Voeg deze groenten toe aan je maaltijden om je eiwitinname op te krikken.
7. Peulvruchtenmeel
Meel van peulvruchten, zoals kikkererwtenmeel, is een geweldige manier om extra eiwitten aan je dieet toe te voegen. Gebruik het om pannenkoeken, wraps of falafel te maken.
- Kikkererwtenmeel: bevat ongeveer 22 gram eiwit per 100 gram.
Dit meel is ook glutenvrij, wat het geschikt maakt voor mensen met een glutenintolerantie.
8. Haver
Haver is niet alleen een geweldige bron van koolhydraten, maar bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten.
- Haver: ongeveer 5 gram eiwit per 40 gram.
Gebruik het als basis voor havermout, overnight oats of voeg het toe aan smoothies.
9. Seitan
Seitan wordt gemaakt van tarwegluten en is een van de meest eiwitrijke plantaardige opties.
- Seitan: bevat ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram.
De textuur lijkt op vlees, waardoor het een uitstekende keuze is voor stoofschotels of roerbakgerechten.
Kortom, er zijn genoeg plantaardige eiwitbronnen om als sporter je doelen te bereiken. Door een combinatie van deze voedingsmiddelen te gebruiken, kun je ervoor zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Tijd om je maaltijden een plantaardige upgrade te geven!